Det finns många anledningar att hata knäböj eller squats. Det är svårt att göra rätt, för det första. Det gör ont i flera dagar också. Så tanken på att göra 100 knäböj om dagen är, för de flesta förnuftiga människor, absolut tortyr. Men ta dig igenom processen och de potentiella belöningarna är stora för dig som vill testa göra 100 knäböj om dagen.
Visst, tillsammans med bänkpress och marklyft är det en av de ”tre stora” rörelserna inom sammansatt träning, men att få det rätt är långt ifrån enkelt. Precis som de andra två kräver knäböj att du aktiverar in muskelgrupper från hela kroppen, och kombinerar balans, styrka och kraft för att få det rätt. Allt detta bygger på bra form och träningsupplägg. För att sitta på huk utan skada är god form och träningsschema avgörande. Squat med skivstång eller smithmaskinen är i detta inlägg det sekundära fokuset. Back to basic med den mest grundläggande metoden — kroppsviktsknäböj, vilket fortfarande ett svårt att utföra korrekt i flera repetitioner. Det primära fokuset är just det, squat med kroppsvikt.
VARFÖR ÄR SQUATS VIKTIGT?
Låt oss börja från början. Väldigt få män gör knäböj för skojs skull. Du har aldrig sett ett knäböjsmontage i en Rocky-film, så vad är meningen med 100 knäböj? Det visar sig att fördelarna är lika många som Stallones ådror.
Squatningen är användbar eftersom den tvingar oss att röra oss på ett sätt som borde vara en naturlig och vardaglig rörelse, men i 2000-talets värld av kontor och Netflix är det inte naturligt längre. Men, bemästra knäböj så kommer kontorsinducerade problem som ryggsmärtor att gynnas: Knäböj med kroppsvikt i sig och att lära sig sitta i botten av ens knäböj kan drastiskt förbättra kropp3ns förmåga att lära sig om förlorade rörelsemönster och stabilisera sig i bottenlägen.
Så: Mer knäböj så kommer din hållning att gynnas också.
Att bemästra squat kommer inte bara att gynna dig idag heller. Ju äldre vi blir, desto mindre tenderar vi att röra på oss. När vi når medelåldern kan hukande bidra till att hålla våra höfter rörliga, samt stärka musklerna runt höfterna och överbenen.
Bortsett från biomekaniken är sätesmusklerna och hamstrings de största musklerna i kroppen, vilket innebär att de bränner flest kalorier när de stimuleras. Att sitta på huk är därför den bästa fettförbrännaren du kan göra utan att spänna på dig ett par löparskor eller tvinga dig igenom en plågsam löparrunda.
Att bygga starka ben ger dessutom en solid grund för andra sporter. Oavsett om det är fotboll, klättring, basket eller badminton, så kräver i stort sett allt som en idrottare gör — starka, tåliga ben med ett fullt rörelseomfång. Dina ben är verkligen basen för din kondition.
KNÄBÖJ MED SKIVSTÅNG VS KNÄBÖJ MED KROPPSVIKT
Att fokusera på knäböj med kroppsvikt hemma gör så att du kan arbeta efter ditt schema och inte behöver stå i kö bakom ett gäng pojkar för en ledig skivstång. Dessutom kan du alltid köpa ett par hantlar att ha hemma så att du inte bara sitter på huk med din kroppsvikt. Om du börjar behärska squat grunderna hemma, så är du redo att bygga vidare på dina knäböj med skivstång i gymmet.
Oavsett om du sitter på huk med din kroppsvikt eller om du håller vikten för att göra dig tyngre, är biomekaniken ganska lika. Så, hemma eller på gymmet, kommer du att arbeta med samma rörelser. Den största skillnaden är att du sannolikt kommer att ha tillgång till större belastning på gymmet, vilket innebär att när du väl har fulländat formen kommer du att kunna få mer muskler.
Knäböj i gymmet.
HUR UTFÖR JAG EN PERFEKT KNÄBÖJ?
Det första du ska komma ihåg är att det är viktigt att ställa dig upp direkt i början av en knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär, din vikt fördelad över dina fötter och jämnt mellan de två. Föreställ dig att din stortå är fastskruvad i golvet. Försök att skruva knäna utåt; detta skapar en stark fotvalv och skapar spänningar i de övre benmusklerna. När du sänker, fokusera på gångjärn vid höften och sedan knäet. Var inte rädd för att luta dig framåt, det gör att du kan sitta med höfterna bakåt i knäböjet.
När det kommer till fötter är det viktigt att komma ihåg att majoriteten av din vikt ska ligga på hälarna. Du vill luta dig tillbaka i en knäböj, inte luta dig framåt, så vikten ska inte ligga på tårna. Precis som med marklyft kan en stökig viktfördelning i detta skede innebära att din rygg fastnar, vilket kan vara mycket farligt och leda till långvarig värk och smärta.
När du blir lägre håll knäna pressade utåt för att skapa utrymme för dig att sitta i en skön låg knäböj utan att ländryggen behöver böjas. Håll din bål stel, för att komma upp igen tryck fötterna i golvet och tänk på att klämma ihop dina sätesmuskler och stå högt upp.
En mekaniskt sund knäböj bör ha skenbenet och bålen (övre delen av ryggen) förbli parallella när du rör dig upp och ner. Dessa markörer kommer att säkerställa att du rör dig korrekt genom fotled, knä och höftleder.
Om rörelse saknas i en eller flera av dessa leder krävs ”extra” rörelser vid de andra – i huvudsak kommer du att överkompensera och knäböjet kommer att bli obalanserat.
Hur djupt du måste gå är en fråga för dig och bara dig. Och även om målet är att sitta bekvämt i knäböjet, se detta som något att arbeta mot, inte den guldstandard du bör träffa på första gången.
”Ass to grass” tillvägagångssättet är inte alltid rätt metod. Bäckenets anatomi är en individuell sak, en persons räckvidd bestäms av deras kropp, deras vävnadsträckbarhet och deras styrka och motoriska kontroll. Det finns inget djup som passar alla. Fokus bör vara på att förflytta din kropp genom det största rörelseomfånget du känner dig bekväm med, samtidigt som du bibehåller god postural inriktning och undviker smärta.
Hänger du med? Om inte finns det en trepunktschecklistan nedan:
1. FÖRSTA PUNKTEN: TITTA UPP MED ÖGONEN
Jag ser så många människor som öppnar en bar och tittar ner på deras fötter. Gör inte detta; dina fötter kommer naturligtvis att gå dit du vill att de ska. Oavsett om du använder en stång eller förlitar sig på enbart kroppsvikt, förlorar du när du tittar nedåt i överkroppen, vilket är avgörande för effektiv rörelse
2. ANDRA PUNKTEN: VAR KOMPAKT
Föreställ dig att någon skulle slå dig i magen, du skulle bereda dig på slag, eller hur? Att ta magen med luft och slå på magen innan du går ner är ett måste för effektiv och säker rörelse
3. TREDJE PUNKTEN: SKRUVA FAST FÖTTERNA I GOLVET
Peka ut fötterna, säg 10 grader, försök sedan aktivt vända dem på plats, som en skruv utan att flytta dem. Denna skruva fast dina fötter i golvrörelsen fungerar fantastiskt för att få igång höftmusklerna
HUR MAN GÖR 100 KNÄBÖJ OM DAG
Sakta ner, soldat. Du har precis gjort en knäböj som du är nöjd med. Att nå fem med bra hållning bör vara ditt första mål. När du fixar det utan några problem kan du sikta på 10 och sedan börja tänka på 10 set av 10 under loppet av en dag.
När du väl verkligen har fått ner din hållning och ärligt kan säga att du inte fuskat, är det bästa sättet att göra framsteg att sikta på 10 knäböj om dagen, under en vecka. Sikta sedan på 20 per dag nästa vecka, och så vidare. På detta sätt kommer du inte att överbelasta dina muskler genom att göra 100 på en dag, sedan ingenting på en vecka. Arbeta varje dag och dina ben vet att du förväntar dig X mängd arbete per dag, istället för att bli chockad över att trycka ut 100 reps på en gång.
Har du fortfarande problem? Några övningar som kan hjälpa dig att bygga vidare på grunderna: Sätt dig på en stol och stå upp. Åh, håll ut, det finns mer: Testa lägre stolar, försök sedan sväva precis ovanför stolsätet i 10 sekunder. När du har bemästrat det kan du prova kroppsviktsknäböj.
Detta kommer inte bara att helt bränna ut dina hamstrings (på ett bra sätt), det kommer att hjälpa till att bygga upp den stabilitet som krävs för ett stort antal knäböj. Och när du har fått det nere kan du arbeta mot dina 100 knäböj. Prova 30 sekunders knäböj, med 60 sekunder vila. Fortsätt med det tills du har klarat 50 knäböj. När detta blir lätt, skär ner viloperioden. Till exempel kan du göra 10 knäböj på 30 sekunder, vila i 15, vilket betyder att du kommer att uppnå 50 knäböj på 3,5 minuter. Du kan sedan bygga upp till 75 knäböj, och så vidare.
Metoden är uppenbarligen annorlunda men kommer att fungera. Det handlar bara om att se vad som fungerar för dig.
NÅGOT ANNAT JAG BEHÖVER VETA INNAN MITT BENPASS?
Roligt att du frågar. Ja. Att undvika skador bör vara den viktigaste aspekten av din knäböjsteknik. Det spelar ingen roll om du kan göra 100 knäböj en dag om du inte kan gå nästa vecka. En kraftig uppvärmning av ben, höfter och övre ryggsträckningar, samt att få en PT att arbeta med dig genom dina knäböj kan vara bra.
Nedkylningen är lika viktig, speciellt om du har känt ett stick i ryggraden under träningen. En lätt promenad eller cykel för att hjälpa blodet att röra sig, rensa eventuella gifter från skadad vävnad, samt förse alla skadade platser med syre och antioxidanter. En bra sportmassage eller bad med Epsom-salter kan hjälpa dina muskler att slappna av.
Slutligen är överträning något du bör undvika. Och om du känner att den förekommer, se till att skumrulla dina sätesmuskler, höftböjare, adduktorer, IT-band och vader för att säkerställa att dessa muskler inte blir alltför spända och knutna, vilket begränsar rörelserna.
Bortsett från det, fortsätt att trycka på, fokusera på hållning och viktfördelning, och du kommer att klara det på nolltid. Det handlar bara om att lägga ner benarbetet och inte stressa. Snart klarar du 100 knäböj om dagen.